The Duke a écrit :
Salut tout le monde !
J'up le topic car je me suis mis il y a quelques jours à la course à pied, et j'aime vraiment beaucoup !
Pour la petite histoire, je ne pars pas vierge d'effort physique, je pratique très régulièrement le tennis et le badminton de manière assez intense 3 fois par semaines depuis 3 ans maintenant.
Je me suis mis au footing dans un but : améliorer ma résistance à l'effort qui est vraiment pas top top. Ce que j'appelle résistance à l'effort, c'est être capable de tenir un match de badminton à fond jusqu'à la fin par exemple (c'est souvent physiquement que je lâche vers la fin), et au tennis, être capable d'être toujours au maximum de mes capacités, sans que la fatigue ne me gêne dans mon jeu (étant un sport plus endurant/puissant que le badminton, intense/physique, j'ai beaucoup plus de facilité physique au tennis, cependant rester "dedans" tout un match d'une heure 30 est encore très difficile pour moi).
Concernant le footing, j'ai pour objectif, tout "simplement", d'être "facile" sur une heure pour commencer. Autrement dit, capable de tenir un rythme pendant une heure complète, sans être totalement essoufflé et HS à la fin de l'heure. Puis, progressivement (d'ici quelques mois, le temps que j'atteigne ce premier objectif), améliorer petit à petit ma vitesse, courir un peu plus longtemps (par palier de 15min par exemple), être "facile", re-accélérer ma vitesse, augmenter le temps de course, etc... Bref, j'aimerais être capable d'effectuer un effort de manière facile, sans subir les efforts de mon corps.
J'ai été très étonné de ma première séance où j'ai réussi à courir 4.6km en 34 minute, le tout en étant plutôt très régulier dans ma vitesse (d'après Runtastic). Je ne pensais vraiment pas tenir un rythme aussi longtemps sur une si grande vitesse (moi qui ait beaucoup, vraiment beaucoup de mal à courir). A la fin j'étais par contre très essoufflé, et c'est surtout des douleurs dans les cuisses qui sont apparus qui m'ont obligé à arrêter. Après 3 jours de repos, je suis reparti courir aujourd'hui, en courant 5km en 36 minutes, plus rapide donc, et toujours en étant "régulier". A la fin j'avais nettement moins mal aux jambes que la première fois, un souffle un peu moins "brutal", même si le dernier kilomètre a été tout de même difficile physiquement.
J'aimerais tout simplement avoir des conseils de course à pied, comment courir, trouver son rythme, quels sont les bonnes et mauvaises choses à faire, etc... et savoir si je suis bien parti ou pas ?
J'ai tendance à lire un peu partout qu'un footing efficace est un footing "tranquille" où on peut être capable de tenir une discussion. J'en suis pour l'instant vachement loin : si j'ai trouvé durant les deux séances une sorte de rythme de souffle, j'étais tout simplement incapable d'aligner deux phrases. Je me dis que je force peut-être déjà trop, et je devrais peut-être ralentir un peu... (mon objectif premier n'étant pas la performance, mais plutôt la résistance)
Concrètement : quels sont les avantages/inconvénients de courir "rapidement" en "forçant" un minimum, et quels sont les avantages/inconvénients de courir plus "lentement" de façon plus décontracté ? Car je suppose que courir de façon "cool", c'est peut-être bien pour perdre du poids, mais à courir de façon trop cool, ne risque t-on pas de stagner niveau performance ? (au tennis par exemple, si on joue toujours avec les mêmes joueurs (sous-entendu de même niveau), on ne progresse quasiment pas... Sauf si eux progressent en même temps bien sur...)
Il existe des plans d'entraînements, même pour les débutants. Personne n'a les mêmes capacités, pour avoir des repères il faut connaître approximativement ta VMA (vitesse maximale aérobie) une fois cette VMA estimée, tu pourras cibler tes vitesses d'entraînement en fonction de tes objectifs, et refaire d'autres tests VMA pour voir ta progression et revoir tes vitesses d'entraînement et , c'est un cercle vertueux.
Pour connaître ta VMA, apres un échauffement de 15' court 6' le plus vite possible en gardant une vitesse constante (attention cet exercice est très dur, surtout si tu débutes). Tu divises la distance parcourue en mètre par 100 et tu obtiens ta Vitesse Max Aérobie.
Au début, le premier mois ne fait que de l'endurance a 60, 65% de ta VMA, tu verras t'as pas l'impression d'avancer mais faut passer par la. Ensuite pour progresser il faut passer par du fractionné (attention c'est très dur) car si tu ne fait que des sorties d'endurance tu vas vouloir courrier plus vite à chaque sortie pour voir que tu progresses mais tu vas vite stagner... Donc pour moi le fractionné est quasi incontournable, tu peux commencer par des 30/30, 30' à ta VMA voir plus et 30' tu trottes tu fais ça 10 fois pour commencer 1 fois toutes les 2 semaines au début en alternant avec tes séances cool d'endurance, puis toutes les semaines puis tu passes a des 1'/1' des 400m, 600m a 95% de ta VMA et quelques mois apres des 1000, 2000 et 3000 a 90 voir 95% de ta VMA.
Peu importe ton niveau, ça fait progresser, les plans d'entraînement ne manquent pas sur internet mais il faut quand même un minimum de 2 ou 3 entraînement pas semaine si tu veux voir des progrès. L'idéal est de te fixer une course de 10 km pour commencer et la préparer plusieurs mois avant, c'est motivant avec un temps objectif qui sera fonction de ta VMA (en général environ 90%). C'est comme ça que apres 10 ans d'arrêt de sport, j'ai commencé à courir la première fois 4km en 20' avec 4 jours de courbatures ensuite et 2 ans apres je faisais un 10km en 36' en repartant courrir le lendemain. Bon maintenant j'ai plus de mal à m'organiser mais j'essai de sortir au moins une fois par semaine, et de temps en temps un poil de fractionné pour pouvoir garder une vitesse satisfaisante les autres sorties.
Ah oui dernier conseil, ne court pas plus d'une heure ça ne t'apporteras rien sauf si tu prépares un marathon. Plutôt que la quantité, fais du qualitatif apres une période d'endurance tout de même. Ça sera à mon avis plus efficace pour tes matchs, car tu vas augmenter ta VO2 Max avec le fractionné et donc ta résistance à l'effort.
Ou sinon tu oublies tout ça et tu fais une cure d'EPO, plus efficace et moins fatigant
