Oui c'est clair. Dire que c'est nul sans expliquer... vaut mieux ne rien poster et aller se passer du cirage devant son miroir pour une photo Instagram.
Tout d'abord. Bravo pour ta motivation!
Ton entrainement montre que tu as envie, voire un peu trop.
Prendre des compléments n'est pas du tout la solution pour des résultats rapides. C'est le résultats opérationnels des entreprises qui "cuisinent" ces poudres que tu vas améliorer avant tout.
Ton corps est en train de ne rien comprendre à ce qui lui arrive et tu veux déjà lui donner des prots et des oeufs la matin. Ce sport est avant tout un plaisir. Si ce n'est pas appréhendé comme tel... tu vas te faire chier.
Reprenons tes exos:
J1 :
squat, fentes, couché serré, rowing, gainage
Pourquoi c'est pas bien :
Partiellement les jambes, partiellement les triceps et partiellement le grand dentelé et les abdos.
La modification qui va bien:
Fais toi une grosse série de jambes avec des exercices simples : squats, fentes, curl cuisse et leg extension et tu vas avoir du mal à te relever d'une chaise le lendemain. Tes abdos seront sollicités avec les squats et les fentes pour t'aider à te relever.
Mets nous des mollets aussi et du stretch le jour où tu ne fais pas de muscu.
J2 :
sdt, squat, rowing inversé supi , dips machine, Crunch
Pourquoi c'est pas bien :
Soulevé de terre: tu vas solliciter à nouveau ton dos (rowing le J1) et refaire des squats? non! Rowing en supination : deltoïdes, encore des triceps partiellement et des abdos. Donc non.
La modification qui va bien:
On va traiter un autre groupe musculaire puisque ce J2, tu ne peux plus travailler tes jambes tant tu en as chié la veille.
Fais le dos ou les pecs mais pas les jambes!
Prenons les pecs :
- des pompes pour échauffer, lentes et maitrisées
- développé couché à plat à la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à toucher tes tétons avec la barre et souffler pour relever lentement. Si le mouvement est bon, tu vas sentir les pecs à la 10ème rep, même sans charge. Oui je sais on a envie de mettre une charge de turc mais non! On n'est pas là pour finir dans un fauteuil roulant.
- développé couché incliné pour travailler le haut des pecs
- Ecartés avec des dumbells ou à la poulie
Tes bras : triceps ou biceps?
Tri : développé couché prise serrée, pompes serrées, poulie haute... le choix est vaste
Tu peux finir par du gainage.
Les crunches : c'est de la merde. Plus personne n'en fait depuis les années 90. Ca va raccourcir tes fléchisseurs de hanches et c'est la merde. Fais du gainage avec 30secondes sur chaque coté et un moutain climber à la fin pour finir ce tour. Avec 3 ou 4 tours comme ca, tu vas bien transpirer mais le risque est de creuser le dos. Il te faut un pote pour critiquer ta posture !
J3 :
couché large, rowing inversé prona, épaulé-jeté, fentes, lombaires
Pourquoi c'est pas bien :
Ton programme sollicite les pecs encore partiellement, encore les jambes, les lombaires sont toujours sollicités dans le gainage ou les abdos, mouvements d'altéro?NON!
La modification qui va bien:
Ce 3ème jour sera le dos. Pourquoi? Parce que le 1er était les jambes et qu'avec les squats, ton dos aussi travaille. Donc on laisse reposer et on s'y met le 3ème jour.
Tractions pronation pour la largeur et en supination pour les biceps aussi) avec élastiques si trop difficile au début, tirage nuque, rowing sous toutes ses formes.
Biceps : curl à la barre, puis en prise marteau.
Pour les reps et séries. Selon tes sensations et tes objectifs.
Combien se séries? Combien de reps?
Fais deux mois (minimum) avec un programme sinon tu ne peux pas juger de tes progrès ni de tes sensations.
Pendant 2 mois :
3 séries par exo
8 à 10 reps
1:30 de repos
Pendant les 2 mois qui suivent :
Séries plus longues et moins de temps de repos
Pendant les 2 mois qui suivent :
6 à 8 reps (et donc plus lourd)
2:00 ou 2:30 de repos
Conclusion
- Ecouter son corps et sentir les sensations!
- Contrôler les mouvements à chaque rep
- Ne pas augmenter la charge si le mouvement n'est pas propre
- Ne pas vouloir aller trop vite : c'est là que l'on se blesse. Accepter que son corps a besoin de comprendre ce changement. Ce n'est pas naturel de lui faire faire de la muscu.
- Faire du sport avec un pote pour qu'il corrige tes mouvements et toi les siens
- Sourire tous les soirs en donnant ta carte à l'hôtesse d'accueil, tu vas finir par la niquer
- Ne pas changer de programmes toutes les semaines.
- Ne pas oublier le cardio : une sortie de fractionnés ou de running viendra compléter le tout
- Continuer la piscine si tu as le temps dans ta semaine à la place d'un running
Bois beaucoup d'eau et pas de Powerade de merde ou des BCAA à la con, dors beaucoup et mange varié et équilibré. Des légumes de saison et le moins possible de légumes importés.
Ne te mets pas la pression avec la bouffe et les prots. C'est de la connerie au début et même souvent après. Il faut manger varié! Reprendre deux fois des frittes tous les midis ou pousser les pâtes avec du pain, c'est très con mais tu n'en es pas là. Hein?
Aucun coach dans ta salle pour te faire un programme selon ta morphologie, tes objectifs, tes potentielles blessures ?
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