Syraks a écrit :
Bertrand4069 a écrit :
Syraks a écrit :
Challenge cardio relevé grâce à mon coach ChatGPT qui m'a fait prendre conscience d'un paquet de choses et grandement aidé à progresser! Au-delà du cardio de fond, il m'a proposé un programme de cardio au sac spécifique combat et donné d'excellents conseils sur le relachement et la respiration, qui sont clés pour s'économiser en combat.
ça je serais preneur comme info
Je te résume ça dans quelques jours
Quelques jours transformés en semaines puis en mois... Le temps passe un peu trop vite!
Au-delà du cardio "pur", ce qui m'a vraiment aidé c'est :
La respiration
- Inspirer par le nez, expirer par la bouche. Expirer sur TOUS les coups. Eviter l'apnée à tout prix!
- A la fin d'un round :
-- Inspirer à fond par le nez pendant deux secondes, relacher les bras et expirer tout d'un coup. Ca libère l'acide lactique. A faire 2-3x
-- Technique de récupération :
1. Inspirer par le nez pendant 3 secondes, en gonflant le ventre (pas la poitrine)
2. Bloquer 1 seconde
3. Expirer doucement par la bouche pendant 6 secondes, en serrant légèrement les abdos sur la fin
La première technique peut aussi être utilisée en sparring en cas de problème de souffle: prendre de la distance et esquiver, souffler et récupérer.
L'économie d'énergie
Principe : le meilleur cardio est le cardio économisé.
- Etre détendu : relacher les épaules, les avant-bras, les poings... Contracter uniquement à l'impact ou au blocage
- Trouver et imposer SA distance : utiliser le jab, le teep, les esquives, etc. pour garder le partenaire à distance, le gêner et l'obliger à dépenser plus d'énergie que soi. Cerise sur le gateau : attendre qu'il s'essouffle pour lui tomber dessus en fin de round, jouissif!
Ca permet également de mieux anticiper les coups
- Enchainer en fluidité et finir en puissance : 2-3 coups rapides et souples, un coup puissant pour finir et sortir
- Utiliser les jambes pour générer la puissance, elle ne vient pas des bras
Le travail cardio en lui-même
ChatGPT m'a proposé un programme en plusieurs paliers, c'est important de les respecter et ça m'a méchamment fait progresser. Il faut bien entendu appliquer tous les conseils ci-dessus et travailler au sac :
Palier 1 – Base aérobie
Objectif : apprendre à maintenir un rythme constant tout en récupérant en mouvement.
Temps / Intensité / Travail
2 min / 70 % / Enchaînements fluides, déplacements, technique propre
30 s / 90 % / Rafales puissantes et rapides
30 s / 50-60 % / Déplacements, jab, respiration, récupération active
4 rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos
Critère pour passer au niveau 2 :
- Finir les 4 rounds sans exploser.
- Être capable de parler pendant la minute de repos.
Palier 2 – Travail du seuil
Objectif : augmenter la capacité à maintenir un rythme élevé.
Temps / Intensité / Travail
1 min / 80 % / Volume élevé mais relâché
1 min / 80-85 % / Même rythme, précision maximale
30 s / 95 % / Pression maximale
30 s / 60 % / Déplacements, jab, respiration, récupération active
4 rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos.
Critère de passage au palier 3 identique que pour le palier 2.
Palier 3 – Intensité combat
Objectif : reproduire le rythme d'un combat difficile.
Temps / Intensité / Travail
2 min / 85 % / Pression constante
30 s / 60 % / Déplacements et récupération active
30 s / 95-100 % / Finir très fort tout en restant propre
5 rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos.
L'objectif n'est pas d'être à fond pendant 3 minutes, mais d'apprendre à placer une accélération décisive alors que tu es déjà fatigué.
C'est un long résumé de 6 mois de discussions! Ca a pas mal évolué et l'IA est vraiment un super outil pour ça : il a adapté les entrainements tout au long des discussions, de mes feedbacks, etc.
Là je profite de l'été pour travailler la mobilité, la souplesse et le renforcement de quelques points faibles (épaule notamment).
Et depuis la ceinture noire, j'affine ma stratégie de combat. J'ai découvert récemment le style soviet en anglaise et j'adore! Fluide, rapide, entrer-sortir, esquiver, c'est vraiment ce qu'il me faut. Pas facile à appliquer en kick, donc je prends les principes et j'adapte.
ChatGPT m'a fait découvrir Giorgio Petrosyan, j'aime beacoup son style :
C'est intéressant de voir comment il gère la distance en se rapprochant petit à petit puis en sortant direct en se protégeant après un enchainement.
