[Topic Unique] Musculation

Et bah moi je me suis fait mal au genou en bossant les ischios aujourd'hui
J'espère que ça ira mieux lundi pour ma séance de quadriceps.

T'as fait ça comment ?
Tu sépares les ischios et les quadri ?? Pas commun ! Pourquoi tu fais ça ?

En fait je sépare pas vraiment. Je travaille les jambes deux jours par semaine, et techniquement je bosse un peu tout les deux jours. Mais le lundi je pousse un peu plus lourd que le vendredi, qui n'est qu'un rappel (et un peu d'endurance) et les deux jours ont des exercices plus ciblés sur des muscles particuliers.

Donc en ce moment le lundi je fais presse, extensions, et mollets debout (j'ai encore mal de lundi dernier après avoir essayé un nouvel exercice).
Le vendredi je fais presse (un peu plus light, et des séries plus longues), ischios, et mollets assis.
Et je me suis fait mal car j'étais pas très concentré et j'ai du avoir une mauvaise forme en curl allongé. Donc un tendon a un peu pris.

Et si tu veux savoir le reste de mon split (si ça intéresse les gens):
Le mardi je fais dos/trapezes, biceps et avant bras.
Mercredi repos ou un peu de velo.
Jeudi pecs (light, car ils sont déjà plus développés que le reste) et triceps, et parfois épaules si j'ai encore la force de le faire.

Et j'ajoute des abdos aux seances du haut du corps.

C'est un peu léger niveau nombre d'exos.. C'est normal ?
Sinon c'est un split presque classique, je pense pas que faire les jambes deux fois par semaine soit avantageux sachant que tu n'as pas le temps de faire une vrai séance pour les épaules et abdos
Si ça t'intéresse je peux te balancer mon programme, avec tous les exos.

Je me prépare enfin un vrai échauffement ! ça manquait cruellement à mon programme !

Oui oui. Je me remet à la musculation doucement. Et donc je préfère faire peu d'exercices (j'ajouterais du squat et des lunges plus tard, quand je me serais remis à niveau), sur deux séances, en les faisant bien, que faire plein de trucs différent sur une seule journée et les bacler sur la fin car j'ai plus de jus et que mon corps n'a pas repris l'habitude.



Jamais dit le contraire



Les abdos tu les travailles déjà naturellement en faisant de la presse, du squat, des lunges etc. Donc moi, qui ne suis pas très gras à la base, en les bossant sur mes jours de haut du corps, ça me suffit.
En fait la raison de ce que je fais, c'est que j'ai toujours eu le haut du dos, les pecs et les épaules plus développés que les bras et les jambes. Donc pour le moment je bosse sur l'harmonisation. Et ensuite on verra pour le reste.
Mais je vais te le dire tout de suite, car on va pas être d'accord sur pas mal de trucs, je ne fais pas de musculation pour devenir hyper musclé ou soulevé le plus lourd possible. Je ne vais pas faire de période de sèche, etc.
Pour moi c'est un complément qui va avec d'autres sports (le tennis et le ski, par exemple), mais pas mon activité physique principale (même si en ce moment, oui).



Bah ouais carrément. C'est toujours bien de pouvoir avoir de nouvelles idées

Oui je comprends ta démarche ! C'est juste dommage de ne pas exploiter son potentiel au maximum. Après, c'est chacun sa vision, et personne n'a raison, c'est personnel !

Moi personnellement, j'adore ce sport, ce concept de vie. Le fait d'essayer de vivre le mieux possible, avoir une vie saine aussi bien physiquement qu'intellectuellement, je trouve ça bien !

Après je sais pas si je continuerais toute ma vie, je pense bien qu'un jour je me lasserais de ce sport, mais je pense pas quitter ce style de vie sportif !

Alors mon programme aussi se fait sur 4 séances, j'aimerais faire plus mais des contraintes font que ce n'est pas possible.. Alors pendant deux heures je me donne à fond sur chaque exercice !

lundi : pec/biceps/abdos

Echauffement : 10 minutes de vélo à intensité faible, juste pour dire au corps de stopper la digestion, que c'est l'heure de s'énerver un peu
Ensuite, rotation des bras, cou, mouvement pour échauffer les tendons.
Elévations latérales, élévations latérales buste penché, échauffement de la coiffe des rotateurs. Ca c'est pour bien échauffer les épaules, super important ils prennent cher à presque tous les exos de haut du corps.
Pour l'instant j'ai mis que ça, mais je vais sûrement inclure d'autres mouvements au fur et à mesure de mon apprentissage !

PEC !!
Je rappelle que pour chaque exos, je fais deux à trois séries d'échauffement, suivant la charge utilisée. Hyper important !! et je rappelle aussi que mes perfs sont pour un gabarit de 1m50/60kg à 17% de bodyfat. Aussi, je prends 1mn30 de repos entre les séries et 2mn30 entre les exos.

- Développé incliné aux haltères. 3 x 10 reps à 24 par main pour l'instant

- Développé couché barre. 3 x 10 avec 55kg

- pull Over. 3 x 10 à 26kg

- Ecartés couchés haltères. 12 par main 3 x 10. là je me focalise pas sur le poids mais sur la contraction, plus que sur les autres exos. C'est pour ça que je mets pas lourd.

- Dips 3 x 10 avec 10kg de leste. Là, j'ai les pecs démontés, c'est l'éxos parfait pour une fin de séance pec, pour ma part ! Et ça me permet un petit rappel tritri aussi

BIBI !

- Curl barre EZ 3 x 10 à 27kg. Barre EZ car j'ai un valgus assez prononcé, j'ai très mal aux poignets quand je fais ça à la barre droite... Et je redoute même d'enlever cet exos aussi car même en barre EZ, avec ma charge de travail, ça me fait un poil mal !

- curl marteau assis. 3 x 10 à 16 par main. Un de mes exos préféré !!

- Curl incliné. 3 x 10 à 12 par main. Un exos difficile, j'ai du mal à bien sentir la contraction, je vais sûrement baisser le poids pour bosser le mouvement !

- Curl pupitre unilatéral. 3 x 10 à 14 par main. Super exos de finition, en fin de séance, c'est la congestion ultime !

Abdos : Je bosse spécialement les abdos ! J'ai pas envie de m'emmerder à faire ça comme un groupe musculaire normal. Je fais des rounds avec 4 exos que j'enchaine sans temps de repos ! Bien sûr avec un échauffement comme d'habitude ! Si vous me voyez à la salle en train de faire ça, vous penseriez que je suis fou Je suis un gros barbare qui y va à fond pendant 5 minutes

- relevés de jambes 7 reps avec 16kg de leste

- crunch normaux, 10 reps avec un disque de 5kg tenu avec les mains derrière la tête. J'ai des super sensations avec cet exos !

- Crunch twitsté. 10 reps avec deux haltères de 6kg dans les mains.

- Crunch à la poulie, 10 reps, je sais pas combien je met, sur certaines machine je met toutes les palettes, sur d'autres un poil plus que la moitié, je pense que ça doit faire 60 ou 70 kg, je vérifierai !


Mardi : Dos/triceps/abdos

toujours le même échauffement.
à part un peu de tirage vertical avec 20kg pour chauffer avant les tractions !

DOS !

- Traction 3 x 10 au poids du corps, je vais bientôt passé au leste, mais je veux être sûr de bien ressentir le muscle !

- Rowing barre prise pronation. 3 x 10 à 55 kg. Pas de supination pour moi car valgus.

- Shrugs barre, 3 x 10 à 60kg

- Tirage horizontal, 3 x 10 à 80 kg. Putain j'adore cet exos !! Une tuerie, je suis congestionné à mort après ça !

- Tirage vertical, 3 x 10 à 50kg.

TRICEPS !

Ah mon muscle préféré ! C'est mon point fort, donc je me pousse encore plus à fond, paradoxalement

- Extension nuque. Je le fais avec les deux mains sur l'haltère, je préfère ! 3 x 10 avec 36kg

- Barre au front barre EZ (sacré valgus !) 3 x 10 à 32kg

- tirage corde poulie haute 3 x 10 à 20kg. Là je mets pas lourd pour bien accentuer la contraction, je veux sentir mon muscle cramer.

- tirage barre droite pronation poulie haute. 3 x 10 avec 25 kg, idem que tirage corde.

ABDOS ! Pareil que la séance d'avant. Oui je sais c'est pas bon d'entrainer deux jours d'affilé le même muscle, mais je veux bosser 3 fois par semaine les abdos pour perdre mon point faible

Jeudi : jambes/mollets

Là on fait un échauffement différent. Je fais 10 minutes de vélo mais à un plus grande intensité, pour chauffer les quadri.
On fait des mouvements pour les genoux, les chevilles.
Je vais au leg extension, leg curl, et je fais quelques séries légères de 15 reps

et on attaque !!

- squat 3 x 10 à 75kg, j'ai baissé un peu, avant je mettais 80 mais je me suis fait un peu mal donc je préfère pas faire le con !

- presse 3 x 10 à 150kg Et je descend bien bas, pas comme les tapettes qui mettent deux fois plus mais qui descende à peine... et bien sûr ils remontent jusqu'à bloquer leur articulation... Triste !

- Leg extension 3 x 10 à 140kg

- Leg curl 3 x 10 à 80kg

Voilà c'est tout pour les jambes, elles sont déjà énormes ça sert à rien de mettre un exos en plus

MOLLETS !

- Extension à la presse horizontale, 4 x 15 reps, je sais plus combien je mets..

- extension unilatérale debout avec un disque de 15kg en leste 4 x 15

C'est léger pour les mollets, je devrais mettre un exos en plus, mais je sais pas quoi faire.. Any suggestions ???


Vendredi : Epaules/abdos

Même echauffement que lundi et mardi.

- Développé militaire. 3 x 10 à 24 par main. L'exos de référence pour des grosses épaules !

- Elévations latérales : 3 x 10 à 10kg par main, toujours léger mais avec une bonne maitrise du mouvement.

- Roisowing à la Jean Onche ! Un exos qui défonce le faisceau postérieur et les trapezes ! Et en plus on peut mettre lourd ! 3 x 10 à 16kg

désolé, c'est la merde, je peux plus continuer mon programme, j'édite ça demain.

Moi pour les mollets, ce que j'ai commencé lundi est assez barbare (j'ai encore mal 5 jours plus tard):

Machine extensions mollets debout (standing calf raise, en anglais).
Après échauffement, tu mets un poids assez lourd - Perso en ce moment je suis entre 64 et 84kg, dépendant des jours (mais je suis une grosse tapette) - tu te bases sur un 3X8, et entre chaque série, tu continue à faire des extensions debout, sans poids, à coté de la machine, jusqu'a ce que tes mollets te disent stop, puis 3min de repos, et tu recommences.

Comme dirait Jean Onche, avec ça tu ANNIHILES TES MOLLETS

Bon j'y retourne,

- Elevations frontales 3 x 10 à 10kg

- Elévations postérieures haltères unilatérale 3 x 10 à 16kg

ABDOS !
Pareil que le lundi et mardi !

Voilà c'est mon programme en ce moment ! Bien sûr j'ai oublié de dire, je fais du streching à la fin de chaque séance, c'est très important ! J'accentue le haut ou le bas du corps selon le groupe musculaire travaillé.

Dites moi ce que vous en pensez

petite remarque pour le streching; il vaut mieux éviter après une séance d'étirer les muscles que tu viens de passer une heure à contracter.
c'est contre-productif, voire un peu risqué.
vu que tu fais un travail par groupe musculaire, l'idéal c'est d'étirer les parties que tu ne travailles pas.
exemple basique : tu travailles le haut du corps, tu étires le bas et vice-versa.

Heu, il ne faut jamais étirer un muscle "froid".

Il faut s'étirer, mais pas immédiatement après la séance.
Un étirement deux heures après la séance est extrêmement bénéfique ! Récupération améliorée, risque de blessure à long terme réduit, et... assouplissement du corps, ce qui est cool.

Rocker, c'est un joli programme même si tu connais bien ma position là dessus : inutilement long et prenant (8h/semaine...), charges très lourdes que tu pourras pousser 5 ou 10 ans mais pas plus, pas de sollicitations de l'endurance, peu d'exos poly-articulaires, aucune synergie. Toujours cette vision très analytique de l'entraînement. On prend un muscle, on le défonce, on passe au suivant...
Mais bon tu as l'air de bien kiffer et c'est important. Mais fais gaffe au long terme quand même.

Sinon ce qui me surprend beaucoup c'est les triceps le lendemain des pecs, et les biceps la veille du dos ! Ca doit être atroce nan ? Pourquoi ne pas faire pecs/triceps un jour, et dos/biceps l'autre ?? Ca au moins, c'est un début de synergie... je veux bien tes explications

Oui d'ailleurs beaucoup de spécialistes en bodybuilding disent que s'entrainer pendant plus d'une heure de suite n'est pas spécialement bénéfique, au contraire même.
Beaucoup de sportifs séparent leurs longs entrainements en deux séances dans la journée, par exemple.

Et je suis du même avis sur dos/biceps et pecs/triceps. Les biceps sont sollicités dans les exercices du dos, donc c'est "normal" de les faire après.
Les triceps sont sollicités dans les exercices des pecs.
Tout ça offre une progression naturelle pendant l'entrainement, et donc de meilleurs résultas.

au contraire
mais il faut y aller progressivement bien sûr.
que le muscle soit plus souple quand il est chaud, c'est un fait mais le but est justement d'améliorer sa souplesse "de base", donc à froid.
si tu vas à un cours de stretching, il n'y a pas d'échauffement avant, a part articulaire.
là je parle de stretching visant à améliorer sa souplesse bien sûr, pas juste quelques étirements de récupération.

Alors, en fait je me suis rendu compte que pendant une séance pec/triceps (que je faisais avant), j'étais déjà congestionné des triceps avant même de les attaquer. Ce qui faisait que je ne pouvais pas me donner à fond sur les exos de triceps puisqu'ils étaient entamés. Donc, la solution : bosser le muscle qui ne bosse pas pendant les pecs après les pecs. Alors, tu as raison, enchaîner les deux séances sur deux jours n'est pas top, je pense que je vais changer ça !
Je vais faire Jambes/mollets, dos/triceps, repos, Pecs/biceps, épaules/abdos.

C'est plus pratique pour moi de faire mes étirements à la salle. Voilà pourquoi je fais ça. Mais j'ai jamais lu que c'était mauvais de les faire juste après avoir bosser le groupe musculaire..

Sur la durée de mes séances je suis d'accord aussi ! J'aimerais bien étaler sur 5 voire 6 jours et passer sur des séances de 1h/1h20.. Mais mon emploi du temps ne me le permet pas ! Faut aussi bosser la musique hein les mecs

Ca ça veut dire que tu devrais revoir tes mouvements sur tes exercices de pecs (tes mains sont peut être trop rapprochées quand tu es sous la barre). L'utilisation des triceps est normal, mais pas au point d'être congestionnés.
Tout comme tes biceps ne devraient pas être congestionnés après une séance de dos.

Alors en fait, je pense que c'est due à ma morphologie. J'ai toujours eu les triceps qui bossent beaucoup sur les exos de pec. Mais rien à voir avec les mouvements, j'essaye toujours d'être le plus propre possible ! Malheureusement, je ne trouve toujours pas le pourquoi du comment..
Après pour le dos, c'est surtout les avants bras qui deviennent congestionnés, car j'utilise que de la proise pronation ou marteau, alors forcément ça les fait bosser. Mais sinon, RAS pour la longue, courte portion et le brachial..