[Topic Unique] Musculation

Si objectifs: cardio, sèche ça va.

Prends le bouquin qu'a écrit Schwarzie là-dessus. C'est pas récent et je crois qu'il n'est plus édité, mais ça doit pouvoir se trouver en cherchant bien. Il doit traîner sur le net une version .pdf de ce bouquin.
Arnold explique pas mal de choses, c'est blindé de photos, et il y a tout un passage où il parle de s'entraîner sans matériel.

Je dirais que la base, c'est les escaliers... tu montes et descends trois étages d'une manière régulière, avec le temps tu les monteras de plus en plus vite sans arriver au troisième hors d'haleine... c'est de la cardio sans machine.

Arnold dit aussi que ton propre poids suffit pour "travailler".

Ne pas négliger l'échauffement ni "le retour au calme", à base d'extensions et d'étirements en douceur.

Ma maigre contribution.

Merci pour les conseils, j'utilise déjà la méthode Lafay qui me convient trè bien, je cherchais juste des programmes orientés cardio. Pour le CrossFit avec poids du corps, j'ai trouvé ce lien.

Conseil personnel: pour les abdos, j'utilise un système DIY qui copie le TRX, c'est beaucoup plus intéressant que les crunch traditionnels:

Ben...fallait le dire. Si tu veux du Crossfit, je ne connais pas tes points faibles, juste les miens. Fentes, squats, tractions, dips, fractionnés.

Faut alterner haut du corps et bes du corps. Tu te mets des mouvements lents et remonter plus vite, sans bloquer les genoux.

Edition par rapport à l'entrainement Crossfit d'hier.

Il s'agit de faire appel à tes mouvements polyarticulaires tout en maintenant un rythme cardio élevé.

Pour les mouvements, je n'aime pas conseiller par écrit. Trop de personnes font des mouvements inutiles ou dangereux pour leur corps (mouvement de bascule avec le dos pour le biceps curl, rotule en tension ou qui "claquent" dans en fente ou en squat, abdos avec le dos creusé...).

Fentes : Rest Pause Training : 12 reps X 4 séries par jambe avec un poids dans la main dont la jambes est en arrière. Ca peut être un pack de lait, d'eau...

30 à 45 secondes entre chaque série. Tu peux partir sur une minute la première quinzaine si ça ne va pas.

Tu descends sur 2 temps et tu remontes en stoppant à mi-course. Tu comptes jusqu'à 7 et tu remontes complètement en étant explosif sur la dernière moitié du parcours.

Si tu veux engager davantage tes fesses et tes mollets, tu peux mettre ton pieds devant sur une brique.

Attention à ne pas avoir le genou avant qui va plus loin que la pointe du pied, bien contrôler le mouvement, ne pas être pressé de tomber les reps. Ton muscle force autant en descendant qu'en montant.

Tu as désormais mal aux ischios, aux quadri, aux fesses et aux mollets. Il faut attaquer le haut du corps.

Pompes larges par exemple. 3 X 12 avec 30 secondes de pause.

Tu reviens sur les jambes avec des squats flexion/extension/saut pour faire monter le coeur.

Les jambes légèrement plus larges que la largeur du bassin (très légèrement, tu fais pas un grand écart), tu mets bien tes fesses en arrière, les pointes des pieds légèrement ouvertes vers l'extérieur et tu descends sur 4 temps, arrivé en bas : saut avec longue extension du corps, bras tendus vers le ciel, amorti en douceur avec une légère remontée à la position de base et on redescends à nouveau sur 4 temps.

Tu fais 15 sauts avec là aussi 30s de repos entre les 3 séries.

Il faut rapidement revenir sur les bras et le haut du corps.
Tu as le choix avec à nouveau des pompes larges (pecs, épaules, un peu biceps)
Ou bien des pompes serrées pour cibler tes triceps.
Pour les triceps tu peux aussi faire des dips entre 2 chaises ou 4 parpaings (les jambes toujours à la hauteur des fesses ou légèrement plus haute pour un max d'effet).

Si tu as quelques euros, sur le boncoin, tu peux trouver des poids pas chers pour le biceps curl (prise marteau pour le brachial ou prise supination), l'oiseau (prise sen pronation pour le deltoïde postérieur), des kickbacks pour tes triceps, des élévations latérales pour les deltoïdes...

Si tu as une longue barre, le soulevé de terre et l'épaulé jeté sont excellents.
Le soulevé de terre va te faire un cul de rêve pour l'été 2014 et l'épaulé jeté va te permettre de travailler toute la chaine postérieure depuis les mollets, les ischios, le dos, les deltoïdes, les trapèzes.

Si tu as accès à une barre à traction proche de chez toi, c'est le top. C'est un exercice très complet : pronation large pour la largeur du dos, supination pour l'épaisseur du dos et surtout les biceps.

La philo c'est : mouvements complexes, complets, haut du corps/bas du corps, temps de repos courts, intensité max.

2 litres d'eau par séance, 10 minutes d'échauffements et 15 d'étirements.

Voilà mes nouveaux objectifs.

Faire de la muscu en string dans la rue?

Tu n'aimerais pas voir le résultat.
Pour ceux qui veulent prendre de la masse et seulement cet objectif en faisant beaucoup de musc, je vous conseille ce mec :


Je vois déjà les critiques lui pleuvoir sur la gueule, c'est pas le plus fin, le plus brillant, ni le plus cultivé de la bande, mais c'est un sportif qui donne de bons conseils pour la bouffe et les exos.
Pour moi, ça ne correspond pas puisque mes objectifs sont autres.

A vous.

Même si tes objectifs sont différents, si je comprend bien ce n'est pas la prise de masse, tu peux quand même suivre ses conseils (qui sont ceux de tout bon entraîneur, au final):
il vaut mieux faire 6 petits repas dans la journée que 3 gros (lui en propose 3 gros et 3 petits).
Et ce qui est génial c'est que ça marche aussi bien pour prendre de la masse que perdre du poids. Ce qui changera, c'est le nombre de calories ingérées dans la journée. Sachant qu'un adulte au repos, en 24h, va consommer environ 2500 calories.

EDIT: et boire beaucoup d'eau, très important aussi.

À quoi sert l'eau ? À tromper l'estomac ou cela joue un rôle dans la dissolution des graisse ?

Boire de l'eau est important. La recommandation journalière est de 8 grands verres par jour, pour un adulte, je crois.

Si tu fais un régime très rempli en protéines, comme celui montré dans la vidéo, il est important de boire beaucoup d'eau pour tes reins. Je ne suis pas expert, ni médecin, donc je ne pourrais pas t'expliquer en détails, mais je sais que trop de protéines et pas assez d'eau: bobo aux reins. C'est facilement trouvable sur internet.

L'eau aide aussi à combattre la formation d'acide lactique dans les muscles après le sport. Donc moins de courbatures (en plus des étirements).

Pour le régime, boire de l'eau rempli effectivement l'estomac, et aide ton métabolisme a bien fonctionner.

(si ton urine est jaune foncée, c'est que tu ne bois pas assez)

Ok, merci.

J'ai repris la méthode Lafay, ça progresse bien. C'est vraiment une tuerie.

Je pense qu'on fait difficilement mieux pour se construire un gros physique sans s'éloigner d'un mode de vie normal. 4 heures par semaine suffisent amplement pour atteindre n'importe quel physique, endurant et souple qui plus est.

Le plus difficile reste l'alimentation. Une fois qu'on a viré toutes les merdes, c'est pas évident de manger assez pour progresser rapidement, il faut être rigoureux.


Un truc relou avec la muscu, c'est qu'on sait jamais quelles protéines bouffer
-Manger beaucoup de viande/poisson est un désastre pour la planète.
-Les produits laitiers ne doivent apparemment pas être consommés en grande quantité.
-Les céréales ça fait grossir.
-Les oeufs faut pas manger le jaune.
-Les légumineuses ça fait péter.

Je pense aussi que le plus difficile est l'alimentation. Manger suffisamment pour permettre aux muscles de se régénérer et de se fortifier. Mais ne pas manger n'importe quoi pour ne pas prendre trop de graisse aux mauvais endroits.
Quoi qu'il arrive il est impossible de prendre de la masse sans prendre de graisse, ce qui rend cet exercice encore plus difficile.

Ca c'est bien un truc de fonteux
Si tu allies le cardio à la muscu, il faut vraiment mal manger pour prendre de la graisse, ou dépasser les 4-5000 kcal par jour !

Je dis pas ça pour faire de la propagande, mais en Lafay les pratiquants restent toujours secs. Les seuls que je vois prendre du gras sont ceux qui font des prises de masses à 5000 kcal.

J'ai pas la science infuse, mais il me semble qu'en limitant les "gros sucres" le soir ( = les féculents), il est facile de pas grossir. (en ayant bien sûr viré la "junk food")

C'était bien mon conseil en regardant cette vidéo pour tous ceux qui veulent du muscle.

Pas de problème pour mes programmes physiques ou nutritionnels. Je fuis la prise de masse.
Mes objectifs :
- Endurance
- Souplesse
- Explosivité et puissance
- Force

La masse me ralentirait dans mes sports.

Donc pour mon métabolisme : glucides par wagon, les protéines pour reconstruire mes muscles après les séances violentes de puissance ou de force.

Du strech tous les jours, du cardio tous les jours et donc la nourriture adapté en conséquence. Il faut écouter et comprendre ce qu'il dit pour l'adapter à ses besoins.