[Topic Unique] Musculation

J'aurais du préciser que je ne parlais pas de débutants! Mais de types qui ont tout à fait les possibilités physiques de le faire mais qui, pour de mauvaises raisons, ne le font pas.

Bonjour les sportifs ,
Je fais du vélo depuis an un , j ai perdu 10 kg de gras grâce à ça malheureusement une blessure m a obligé de mettre mon sport favori entre parenthèse pendant 3 mois .
Aussi pour ne pas reprendre mon lard , j ai surveillé mon alimentation et me suis mis aux pompes abdos pour bruler des calories ; à la base j ai un physique plutôt mince (178 cm pour 73 kg avec quand même 1 bon kg de gras qui reste accroché au bide) .et en parcourant le topic je suis tombé sur la méthode LAFAY , et je me dis que cela pourrais me correspondre car je ne veux pas aller en salle , ni m équiper de grosses machines (j ai déjà le tapis , banc a abdo , barres ) ;
Alors cette méthode est valable pour une personne qui peut y consacrer 1 petite heure par jour? faut il acheter le bouquin ?
Je veux pas prendre trop de masse (le poids est l ennemi en vélo....) , mais me dessiner un corps un peu plus musclé tout simplement .

C'est exactement ce qu'il te faut, le livre me semble indispensable.
Tu verras, le squat sur une jambe est très utile pour le vélo.

J'ai honte de le dire mais on s'en fout un peu : j'ai le bouquin mais ne l'ai jamais ouvert.

J'ai besoin de motivation, de mes potes pour faire du sport et avec un bouquin je n'y arrive pas.

Si tu n'as qu'un petit kg de mou, ton alimentation pourra te permettre de le faire fondre rapidement avec un peu d'exercice.

Favoriser :

Les bons lipides : huile d'olive, de noix, de noisette, de colza. Manger des avocats, des noix, des noisettes...

Les bons glucides : pain complet, pâtes complètes, riz complet et grosse réduction de glucides le soir. Bananes le matin. Pas de gâteaux secs à plus de 5% de lipides.

Vitamines et anti oxydants : légumes à volonté, fruits dès que tu as un creux, compotes de pommes, jus d'orange sans sucre...

Protéines : rotation avec viandes blanches, poisson et pas plus d'une à 2 fois par semaine de viande rouge. Plus de viande grasse : adieux aux épaules d'agneaux. Des omelettes avec 2 ou 3 oeufs et seulement 1 jaune (aliment le plus riche en cholestérol et trop riche).

Le petit bol de 200gr de fromage blanc 0% avant d'aller au lit pour le calcium et la vitamine D.

Pour l'entraînement, tu as tellement de possibilité avec le poids du corps et un pote pour vous tirer vers le haut l'un et l'autre.
Alternativement : haut du corps/bas du corps un jour sur deux. En 1 heure vous pouvez vous faire d'excellents circuits trainings.
Exemple :
- squats (un peu plus large que le bassin, un complet et un demi en bas = 1 rep. Ca favorisera le montée en pression dans les jambes, tu peux en faire 8 petits en bas et tu remontes, sans jamais verrouiller les rotules en étant en haut. squat large = abducteurs, squat moins large = quadri).
- pompes (large pour les pecs)
- burpees (pour le coeur, l'explosivité et préparer l'after burn effect = brûler ton kg de mou après la séance)
- tractions larges pronation (largeur du dos) supination (bras), moins large et muscle up complet si tu peux
- fentes / fentes jump (cardio ou puissance selon le jmp ou non)
- pompes spyderman, pompes serrées... 10 façons de faire des pompes pour les pecs, les triceps, les deltoïdes, le dos, les biceps)
- 50 m en sprint (cardio)
- chaise 1 minute

Vous vous faites un programme et vous le suivez à la lettre! Une fois le circuit fini, vous faites une minute de repos dynamique : abdos avec 30 secondes de crunch lent et bien exécuté pour démonter le transverse et 30 secondes de statique pour ne pas déséquilibrer les lombaires et on recommence 4 à 5 fois le même circuit.

Budget : un short, une paire de tennis, un t-shirt, un pote et une banane et une bouteille d'eau.

Pour le régime alimentaire strict , ça va être difficile car je prend bcp de plaisir à bien manger et boire un bon vin
J ai déjà fait pas mal d effort de ce côté : plus de boisson sucrées , très peu de mayo , fini les sucreries devant la TV le soir , pain aux céréales , légumes verts a chaque repas ....
Pour l entrainement je fais les basiques et je cherche d autres exos à faire seul , pour varier les plaisirs ;
et je n ai pas le vocabulaire du culturiste , il me faut un traducteur
Vu le tarif de cette méthode je risque pas grand chose à la prendre ,ce sera un début ;
Merci pour les conseils
je vous raconterais l évolution (si il y en a une LOL)


PS : pas facile de diminuer les glucides le soir , tu manges quoi le soir?

La méthode Lafay c'est super. L'auteur la développe autour du principe d'efficience : on ne cherche pas seulement à avoir des résultats (efficacité), mais à minimiser l'investissement nécessaire pour les obtenir. Il suffit donc de 3 entraînements d'une grosse heure par semaine pour progresser (très, très vite si on est sérieux, et jusqu'à très, très loin si on le souhaite).

Et puis ya les avantages du poids du corps : on travaille davantage l'endurance car séries longues et temps de repos courts, on violente beaucoup moins les articulations qu'avec de grosses charges.

Pas besoin d'être rivé sur le livre, au bout d'une semaine on connaît le programme par coeur


Je plussoie totalement les conseils alimentaires de Benoit. Je suis un peu moins sévère sur les jaunes d'oeuf, si on achète de bons oeufs c'est plutôt de bons lipides (ya des débats...)

Et pour le soir, on peut manger des glucides moins lourds, comme les légumineuses : lentilles, haricots rouges... ça fait moins grossir que les gros féculents.


Ah c'est sûr, ça permet d'impressionner la galerie

Il faut quand même se méfier avec le CrossFit, beaucoup de mouvements, mêmes simples en apparence comme les burpees, peuvent devenir rapidement dangereux quand la fatigue arrive et que l'exécution n'est plus parfaite.

The Bot a bien raison. Les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines. Les salades composées n'ont pas de limite si ce n'est notre imagination.

J'aime me faire des salades à base de lentilles, betterave cuite au four, maïs (un peu de glucide, le soir, c'est pas conseillé mais je ne prépare pas les JO non plus), tomates...

Le cuit-vapeur est le meilleur ami du sportif. Un filet de poisson à la vapeur agrémenté d'un jus de citron et d'une purée de patate douce... mmmh ça me redonne faim et pourtant je me lève de table.

ou celui ci:



Ce midi, voilà ce que j'ai mangé :


Il manque un oeuf dur qui a tardé à cuire (un seul filet de poulet n'est pas assez pour moi en ce moment avec mon programme ultra intensif).

Dessert : 1 pomme, une poignée de cerises et un double expresso. Avec ça, je tiens jusqu'à 17H. Par la suite si je suis chez moi ce sera 4 tranches de jambons blancs ou une petite boite de sushis si je sors en ville et une banane.

J'ai besoin de tout ça après 1 grosse heure intense en super set ce matin (2 exos d'affilé, l'un pour les pecs, l'autre pour le dos en chargeant lourd et avec 1:30 de repos pour 8 à 10 reps).

Il m'arrive aussi de me faire des sandwich : 2 tranches de pain complet, une omelette fine de 3 oeufs (1 seul jaune), une tomate et 2 tranches de jambons blancs. J'adore ça.

Enfin, ne surtout pas oublier l'assaisonnement. Ca donne du peps à tes plats.
Vinaigre balsamique, huile (presque toutes sauf celle au tournesol : à proscrire!!!!!), moulins à poivre un peu originaux (5 baies, noir, parfumés...), cumin, piment...

J'ai été éduqué avec une réelle culture gastronomique (entréessss, platssss, dessertsss) et je prends plaisir aujourd'hui à créer mes propres recettes en fonction de l'une de mes passions : le sport. Craquage de temps en temps avec une super bouteille ou un repas gargantuesque. Ca ne peut pas me faire de mal, je fais beaucoup de sport et beaucoup de cardio.

Si certains termes sont abscons, n'hésites pas.



EDIT : on ne voyait pas l'ampli et la planche à pédales. On est sur un forum de guitaristes bordel!

Lafay j'ai le bouquin, je m'y mets mais le problème c'est quand même rude au poids du corps quand tu es vraiment débutant. Je suis depuis deux semaines au niveau 1 et y'a peu de progressions. Surtout le B (travailler les triceps en se soulevant entre deux chaises) et les tractions (j'en fait 3 et je suis rincé, la honte). Je suis en train de me décourager. Il y a un déclic à un moment donné ou je peux toujours rêver ?

Ben.oît: photo de toi?

(ne vois pas un vieux plan drague derrière cette demande )

Pas de photo de moi sur le net, surtout en torse poil. J'en ai pas mal sur mon Flickr avec mes autoportraits.
Mais si tu viens sur Toulouse, je t'offre une séance découverte dans le club où je suis adhérent (pas de plan drague non plus pour une hypothétique douche par la suite).

1,81 pour 77 kg mon objectif est d'être fit. Pas massif. Juste dessiné, puissant et explosif. Il me manque des bras (détordes, biceps et triceps) et des mollets.

Je cherche à être harmonieux mais pas du tout de la masse.

Cépatout, mais vous oubliez le principe de base, le postulat primordial de la diététique :

NOUS NE SOMMES PAS CE QUE NOUS MANGEONS, MAIS CE QUE NOUS NE CHIONS PAS

Alors c'est bien beau les photos de petits plats, mais il faudrait aller plus avant dans le débat.

Est-ce que vous chiez sec, gras, dur ou mou par exemple. Puis vient l'aspect olfactif afin de détecter un dysfonctionnement éventuel du tube digestif ou un excès mal assimilé...etc...

Une bonne alimentation ne signifie rien si vous n'avez pas un bon transit, dans ce cas là, c'est toute la rééducation digestive qu'il faut entreprendre.
Parfois une simple eau du robinet javellisée va mettre votre douce flore intestinale à mal et rendre vain tout vos efforts.
Mon premier investissement a été une carafe filtrante et immédiatement j'ai senti un nouveau bien-être m'envahir...

Cordialement

Tu me demandes donc une photo du plat après l'ouvrage gastrique? Je suis assez décontenancé, je suis désolé mais ne peux y répondre favorablement. Ca me gène.

Super circuit training là :


Je n'appelle pas ça du Crossfit mais plutôt un circuit training car trop long, pas assez puissant, pas assez ciblé et pas de renouvellement du cycle. OK c'est chronométré mais je reste dubitatif sur l'appellation.


Ca c'est du Crossfit :


Vous remarquerez les deltoïdes de Leon... Ils sont tous monstrueux mais sa définition des delts est impressionnante.

Quelle horreur le Crossfit.

c'est sur c'est pas un sport de nabot

C'est surtout que c'est pas si bon que ça pour le corps, au final.