[Topic Unique] Musculation

Je trouve la méthode Lafay peu efficace. Elle sert à expliquer très succinctement à un néophyte comment fonctionne un peu son corps, mais il ne faut pas s'attendre à chausser des bras XXL avec ce bouquin.

Le sport doit être un plaisir avant tout. Faire du sport avec un pote est tellement plus facile. On a toujours envie de se dépasser un peu.

Je ne suis pas non plus d'accord avec la rigueur dans la respiration. Je suis pour le feeling. Tu as l'impression de mourir alors ralenti. Marche juste rapidement si tu ne peux pas atteindre ton objectif (entre deux écluses par exemple).

Que cette méthode soit progressive importe peu. Chacun est différent et doit adapter son effort.

A chacun son objectif. Le mien était de courir sous la barre des 12km/H pendant une heure. Après ça a été de le faire pendant 1H30 et maintenant c'est de faire des longues distances (20km pour moi c'est long).
Je fais le tour d'un lac, je vais d'un village à un autre...

Tout ceci est bien contre-indiqué pour qui veut prendre du muscle.

Si ton objectif est de prendre du muscle. Je reprends le conseil donné plus haut : tout commence par l'alimentation. Pas beaucoup mais souvent.

Viandes blanches.
Poissons (éviter les excès de saumon, c'est un poisson gras).
viande rouge une fois par semaine max.
Omelette : éviter les jaunes (mes omelettes => 6 blancs pour 1 jaune).
Légumes en quantité
Boite de thon comme s'il en pleuvait
Jambon blanc
Surimi en perfusion

Le corps ne peut pas absorber plus de 30gr de protéines toutes les 2H30.
Il faut compter environ 3gr de prot par kg de poids.
Au delà tu vas péter plus que la normale et tes reins vont sécréter de l'urée.

On parlera exercices au prochain épisode.

J'essaye de manger plus, mais j'avoue avoir un peu de mal... Pour ce qui est du poids, pareil pour moi, 58kg mais pour 1m81...

@Ben.oît : pour ce qui est de la méthode Lafay, je connais du monde qui l'a utilisée avec des résultats plutôt très bons, c'est pour ça que j'voulais essayer... Pour l'alimentation, pour l'instant le compte y est pas du tout (j'suis "viande rouge addict" on va dire), surtout que j'suis étudiant avec le budget qui va avec, donc c'est plutôt régime pâtes-sandwich en ce moment...

Le but n'est pas seulement de "manger plus", mais surtout de manger plus souvent! Environ toutes les 2h me parait bien.
Si tu fais 3 repas par jour, même si tu manges jusqu'à plus faim à chaque fois, ton corps va ensuite bruler beaucoup de calories pour digérer ce que tu viens d'avaler et donc au final, tu prendras du bide (certainement) mais le reste de ton corps restera comme il a toujours été..

Et tu peux tout à fait suivre le régime adéquat avec n'importe quel budget.
Cela dit je ne fais pas ce que je dis.. Je mange comme un porc matin midi et soir, et au final j'ai pris du bide.. Mais au moins maintenant j'ai un objectif

C'est pas un problème ça. Je suis tombé très malade il y a trois ans et j'ai fait moins. Alors si en plus tu n'es pas malade, on a un problème à régler en moins.

Concernant les exercice, j'ai une règle qui n'engage que moi. c'est la règle du 12!

Si tu es capable à la troisième série de faire 12 répétitions (12 reps), alors c'est que tu ne prends pas assez lourd.

Pour faire simple : deux techniques d'entrainement.

1- Full body (que je n'aime pas donc je ne vais pas en parler en détail). Il s'agit de muscler tout le corps en une séance. Je déteste ça.

2 - Isoler les groupes musculaires pour faire travailler un gros muscle et un petit muscle. Exemple : Pecs (très gros muscles) et les deltoïdes (pour résumer je vais dire : "l'épaule". Ce qui n'est pas complètement exact. Le deltoïde est un petit muscle).

Ne pas faire travailler plus d'une fois par semaine le muscle (aller on va jusqu'à deux fois si tu veux, mais alors pas plus! Genre pecs un lundi et pas de pecs avant le vendredi ou le samedi).

Ne pas forcer plus d'une heure sur tes deux groupes musculaires!

Respecter les temps de pause entre chaque série.
Exemple : une série de 6 à 8 reps, pause de 1'30 (pour ceux qui veulent prendre du muscle) et plus court pour ceux qui veulent "sécher" (le "truc" qui fait que tes muscles sont dessinés);

Transition sur la prise de masse et la sèche : On prend de la masse et ensuite on sèche. Faire les deux est contre productif.

Toujours faire un peu de jogging dans la musculation. On a un système cardio vasculaire à entretenir.

Prochain épisode ce sera un pseudo programme à proprement parler.

ah cool ca c'est une donnée que j'avais lu nul part.
tu as su ça où stp?

Dur! J'ai une altère de 14 kg max, et je fais des series de 15 repetitions, le truc c'est que quand je pose l'altère j'ai une douleur courte à l'os de l'avant bras, donc si je prends plus court (EDIT: lourd) perso j'ai peur que mon os souffre

Du coup, je prends plus lourd? je prends moins de temps de pose entre les séries? (je dois être à 1 min de pose)

Je note pour le "manger souvent"


EDIT: pourquoi moins de jaunes d'oeuf ? Je dis ca parce que je mange beaucoup d'oeufs...genre 2 ou 3 fois par semaine, 3 oeufs à chaque fois...

Entre deux pornos, je lis beaucoup de biologie.

Plus sérieusement, je ne sais plus, mais je pense qu'une googeulisation, peut nous donner la réponse.

je comprends pas ce que tu veux dire là.
sinon descend à 45sec de repos ca peut aider

Non c'est nous tous! Prends une super méga bombe qui a un corps de rêve. Bien sûr ce n'est pas normal. Elle passe des heures à en prendre soin et donc à manger en conséquence et donc à péter comme une dingue.

Idem pour Mister France et tous les autres. Ils pètent comme des vaches. Mais dans les magazines de mode, c'est pas une info top glamour.

Je voulais dire "lourd" oui j'ai du mal ce soir ..

Moins de jaune d'oeuf pour pas te flinguer le foie et pour ne pas sécréter de mauvais cholestérol. Y en a-t-il dans ta famille? Si oui, réduction immédiate!

Pour rebondir sur la phrase de Coeur de Jade, il ne faut pas forcément réduire le temps de repos. Tout dépend de ton objectif?
Quel est-il?
Prendre de la masse? Sécher? Se faire plaisir?

je n'ai pas lu de personne qui voulait faire de la muscu (ou du sport en général) pour se faire plaisir. C'est quoi ce bordel? On ne fait pas de sport parce que l'été arrive. On en fait parce que c'est amusant. Sinon on souffre. Le sport c'est bon pour la santé ET le moral.

En plus tu es de Toulouse. On va partir faire un tour de la forêt de Bouconne (ou entre deux écluses si tu veux) tous les deux avec des potes à toi si tu veux et ça va pas faire un plis!

Dernièr point, j'adore le rugby! Pour motiver mes petits cousins à faire du jogging, on prend un ballon de rugby et en courant on se fait des passes. C'est très efficace pour le coeur, mais aussi pour la définition musculaire. Bien plus qu'un simple jogging. Tout le monde s'amuse et force deux fois plus sans s'en rendre compte. Bien entendu pas d'en-avant et donc quelques accélérations sont nécessaires. Ultra efficace et l'investissement est à 21€ pour un Gilbert classique ou 28 si vous voulez celui de la coupe du monde 2011. 5€ pour un de marque Decat.

Quel est ton objectif?
Quel est ton poids? Quelle est ta physionomie?

Ectomorphe = Des os fins, des muscles? Quels muscles? Peu ou pas de prise de poids (autant du dur que du mou)
Endomorphe = Le contraire. Dès que tu prends un Kinder de plus tu prends du cul et du double menton.

Tu as le droit de me dire : Je suis normal moi moOosieur!

Pour finir, ceux qui ont tendance à grossir facilement prendront du muscle facilement. Par contre pour les phases de sèches, ce sera compliqué.

Pas de cholestérol dans la famille, ouf!

Mon objectif, c'est de prendre du poids parce que je me sens mince, donc prendre de la masse en gros

Bonne idée pour le jogging ca me branche bien, j'ai investi dans des chaussures mais pas eu l'occasion de les utiliser encore, elles sont encore vierges les pauvres
Pour le lieu, comme je connais que le centre de Toulouse, ca m'est égal

En ce qui concerne l'investissement dans un ballon de rugby c'est marrant parce que j'en ai acheté un ce matin 20 euros pour un ballon Gilbert "supporter de la coupe du monde 2011 new-zeland", je sais pas ce que ca vaut mais ca fait un moment que j'en veux un


Suite: j'ai des os fins et jusqu'à présent j'ai toujours bouffé n'importe quoi n'importe quand sans prendre un gramme

J'ai pris 6 ou 7 kg depuis quelques mois, et je vois pas de gras à l'horizon (p(tet que ma balance déconne héhé )

Es-tu conscient que je vais te détester? Je fais énormément de sport et j'ai du gras! (autre passion : l'oenologie, les bons restos...).

En plus j'ai acheté le même ballon que toi et je l'ai payé 28€ hier. Le vieux est tout rappé et quand il n'y a plus de grip, pour faire des passes c'est impossible. Les vieux ne servent qu'à travailler les pénalités.

Pour courir à Toulouse, je n'aime pas. J'ai la chance de pouvoir courir soit à la forêt de Bouconne (certes, c'est le lieu de la criminalité sexuelle la nuit, mais en plein jour, des mecs ne risquent rien).

J'ai surtout la chance de pouvoir courir dans l'Aude, là:



Ca fait 19,700Km et c'est pas l'idéal si tu veux prendre du muscle.

Il te faut des séries courtes (12 reps maxi) et des temps de repos entre 1'30 et 2'00.

Idée de programme à faire chez soi:

Jour 1:
Pourquoi ne pas travailler les pecs et les triceps?
Pecs :
Si tu as une barre (barre décat de 10kg ou barre olympique de 20kg)
Développé couché : DC. C'est le top!
Développé incliné : travaille le haut des pecs
Développé décliné : Attention pas en tant que débutant, tu vas avoir les seins qui pendent. Sérieusement c'est un exo qui "peut" dessiner vers le bas.

Si tu as des altères (les machins courts)
Ecarté : bras semi fléchis.
ULTRA IMPORTANT : on ne verrouille JAMAIS ses articulations! JAMAIS!!!! Il faut toujours avoir les bras semi fléchis sinon à 50 ans, tu n'as plus de cartilage.
Développé couché comme avec la barre.

5 Séries de 12 reps maxi en DC et DI
Tu peux te finir avec des pompes en prise bien large (la prise serrée va faire travailler tes triceps).
C'est pas grave de ne pas en faire plus de 5. Ce qui compte est de faire au moins 2 séries.
Ne pas faire qu'une série (sauf en full body) sinon ça ne sert à rien. Le muscle doit se choquer sur 2 séries minimum
Il vaut mieux (dans la logique de prise de masse) en faire 5 X 3 séries que 15 et aller se doucher.

Pour les triceps :
Dips entre deux chaises l'une en face de l'autre (ou bancs, steps, botte de foin, le dos de ta copine...). Un support pour les pieds et l'autre pour tes mains qui doivent se trouver presque sous tes fesses. Tes fesse sont dans le vide. Flexion des bras (90°) et relevé du total. Le dos est droit les omoplates se touchent.
On accompagne toujours le mouvement! Le muscle force dans la monté ET dans la descente!!!!

Autre exo, en appuis sur une chaise sur un genou et une main (Toujours le dos DROIT!!!!!!!!!!!!!!), ton autre bars est le long de ton corps avec le coude fléchi. Tu vas tendre le bras pour que ta main qui tient l'altère (ou la bouteille d'eau, ou n'importe quel poids) viennent le long de ton corps. Seul ton triceps doit forcer. Me fais-je comprendre?

Autre exo sur le dos (banc ou tapis de sol) DC avec une prise ultra serrée.
Autre exo : flexion des bras en ramenant la barre au front avec une prise serrée également.

Au bout de tout ça : étirement! et tu dois avoir bu au moins 1L d'eau.


Le lendemain : soit repos, soit les jambes. Avec du Squat ou du Hack Squat ou du Squat en prise devant. Extension de mollets sur un moellon ou une marche d'escalier...

Le surlendemain : Les épaules : trapèzes + deltoïdes

Repos ou jambes

Dernier jour biceps avec des prises différentes pour le brachial (prise marteau), supination et pronation pour les avants bras.

Ces exos viendront plus tard. D'abord il faut exécuter les pecs et les triceps.
Les jambes sont sollicitées tous les jours, donc il faut vraiment les choquer. Pour se faire une idée : prendre 120Kg au squat pour une personne de 1,81m et 74Kg c'est moyen. Un rugbyman fera le double, sauf une première ligne (à multiplier par 3 au moins).

Les abdos idem : peuvent se travailler tous les jours. Il existe des centaines d'exos pour varier. Faire des crunchs tous les jours ne sert à rien. Il faut choquer la mémoire du muscle.

Ah j'oubliai : fromage blanc zéro % avant d'aller au lit le soir. Ton corps a besoin de prot (ça tombe bien il y en a) et de calcium pour ne pas niquer tes os (re-bonne nouvelle, il y en a plein dedans).

Alors là je dis ... Merci !
Merci d'avoir pris le temps de faire cet exposé, je vais m'y tenir et voir comment ca réagit



Je sais pas s'y j'arriverai à soulever 120 Kg en squat J'ai jamais essayé, faut voir, déjà faut avoir les poids, bientôt

Super beau ce lac, t'as de la chance
Encore merci !